春節(jié)將至，年味漸濃。在春節(jié)小長(zhǎng)假里，想必不少人都是睡到自然醒，飯局接連不斷。拒絕“每逢佳節(jié)胖三斤”，不僅需要均衡飲食，還要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能度過(guò)一個(gè)快樂(lè)又健康的春節(jié)。南京鼓樓醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與成人重建外科副主任醫(yī)師徐興全給大家準(zhǔn)備了一份春節(jié)假期健康小貼士。

【資料圖】

春節(jié)吃喝有度，營(yíng)養(yǎng)均衡搭配

過(guò)年期間各種美食應(yīng)有盡有，在享受各種美食的時(shí)候要注意飲食均衡，飲食清淡，少吃油膩辛辣食品，避免暴飲暴食、酗酒，每年春節(jié)因飲食不當(dāng)導(dǎo)致的急性胰腺炎不在少數(shù)。我們推薦低鹽低鈉飲食，每日攝入的食鹽不超過(guò)6克，盡量多攝入膳食纖維，新鮮蔬菜、水果，控制脂類等高熱量的食物攝入。 陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)循序漸進(jìn)

生命在于運(yùn)動(dòng)。剛剛陽(yáng)康的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們，可能已經(jīng)迫不及待地想投入運(yùn)動(dòng)了。但是陽(yáng)康初期心肺功能還未恢復(fù)到之前的水平，如果過(guò)早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。為了避免這類悲劇的發(fā)生，陽(yáng)康過(guò)后的運(yùn)動(dòng)須遵循“循序漸進(jìn)”的原則。我們可以把陽(yáng)康過(guò)后的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)過(guò)程分為四個(gè)階段：第一階段主要是運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備階段，可以做一做呼吸訓(xùn)練、平地慢走、拉伸等運(yùn)動(dòng)；第二階段可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如平地快走、上下肢阻力訓(xùn)練、平板支撐、俯臥撐等；第三階段可以進(jìn)行一些中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、上下樓梯等類似強(qiáng)度的鍛煉；第四階段基本可以恢復(fù)之前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，運(yùn)動(dòng)頻率和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況而定，一般每周2-3次，每次半個(gè)小時(shí)為宜，若期間出現(xiàn)身體不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)十分重要，每次運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，準(zhǔn)備活動(dòng)不少于5分鐘，使身體盡快進(jìn)入狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)出汗后不宜大量飲水，可適量補(bǔ)充鹽水，及時(shí)穿衣保暖。

老年人和有基礎(chǔ)疾病的人群，不要久坐

長(zhǎng)時(shí)間坐躺下肢血流減慢，尤其是對(duì)于有高齡、肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等高危因素的人群容易形成下肢深靜脈血栓，我們建議進(jìn)行一些慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，保持日常身體活動(dòng)，比如從事輕巧的家務(wù)活，打太極拳、八段錦、快走、廣場(chǎng)舞等舒緩運(yùn)動(dòng)，居家情況下可以進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、直腿抬高、靠墻靜蹲、蚌殼練習(xí)、臀橋練習(xí)、坐位抱膝練習(xí)等活動(dòng)。前段時(shí)間抖音劉畊宏跳操風(fēng)靡一時(shí)，很多人模仿學(xué)習(xí)，但是他的節(jié)奏快強(qiáng)度高，不建議老年人模仿，之前門診已經(jīng)收治過(guò)不少因?yàn)樘俣鴮?dǎo)致關(guān)節(jié)痛的患者。有條件的話老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，這樣就可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)血氧、心率等指標(biāo)。膝關(guān)節(jié)有毛病的人群，要盡量避免負(fù)重、爬樓、跑步等傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行靠墻蹲、高抬腿等輕柔運(yùn)動(dòng)。總之，老年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該遵循“適度、柔和、個(gè)性化”的原則，運(yùn)動(dòng)要少量多次，量力而行，貴在堅(jiān)持。

規(guī)律作息，避免熬夜

現(xiàn)在大部分人已經(jīng)“楊過(guò)”，感覺(jué)自己無(wú)所畏懼，但是“楊過(guò)”仍有復(fù)陽(yáng)的風(fēng)險(xiǎn)，因此還應(yīng)當(dāng)減少外出，盡量不要前往人員密集的場(chǎng)所，尤其是老年人身體免疫力低下更容易復(fù)陽(yáng)，出門時(shí)要帶好口罩。此外，冬季是老年人股骨頸骨折的高發(fā)季節(jié)，特別是在雨雪天氣要避免出門，實(shí)在需要外出請(qǐng)穿防滑的鞋，預(yù)防跌倒。

最后，推薦幾個(gè)有助于加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉力量鍛煉的小方法，大家不妨春節(jié)期間在家里練習(xí)起來(lái)吧！希望大家都能度過(guò)一個(gè)快樂(lè)而又健康的兔年春節(jié)。

（文：徐興全 圖：姚堯）